Comment améliorer votre conduite en montée : 10 conseils
Pour la plupart des cyclistes débutants à intermédiaires, l’un des défis les plus courants sur le vélo est la montée. Lutter pour développer la forme physique et la force nécessaires pour conquérir des montées raides est l'une des difficultés les plus courantes pour les nouveaux coureurs.
Faire du vélo en montée ne doit pas nécessairement vous empêcher de profiter pleinement de votre expérience cycliste. Que la pente de montée soit modérée de 3 % ou une bête de montée de plus de 20 %, monter une côte à vélo est souvent redouté mais rarement compris de manière à le rendre non seulement gérable, mais aussi - osons dire - agréable.
Dans cet article, nous abordons les bases de l'escalade de collines à vélo et proposons cinq conseils clés pour devenir un meilleur grimpeur !
Les collines ne font pas peur. Décomposons-le…
Devenir un meilleur cycliste en montée commence par examiner les facteurs essentiels qui déterminent la capacité d'un cycliste à affronter des pentes plus raides.
Certains de ces facteurs sont liés au cycliste, d’autres au vélo…
En ce qui concerne le cycliste, il convient de prêter attention à : La cadence, la capacité aérobie, le rythme, la respiration et la nutrition (ou le ravitaillement sur le vélo)
En ce qui concerne la configuration du vélo, les grandes collines peuvent être facilitées en choisissant un équipement plus approprié, en rendant votre vélo plus léger et en vous assurant que l'ajustement de votre vélo est réglé.
Dix conseils pour devenir un meilleur grimpeur
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Tournez plus vite : la cadence est le nombre de tours de pédale par minute. Sur routes plates, une bonne cadence moyenne (pour les cyclistes non compétitifs) se situe entre 75 et 90 tr/min. Une cadence de 60 à 75 tr/min est bonne pour les montées. Gardez votre coup de pédale fluide et cohérent. Pour éviter les perturbations de votre équilibre, qui se produisent plus facilement à des vitesses de montée plus lentes dans des montées plus raides.
- Restez en selle : sortir de la selle est une compétence de conduite avancée car vous sollicitez des groupes musculaires plus importants. Rester en selle permet d'économiser plus d'énergie en passant à une vitesse inférieure et de maintenir un rythme respiratoire régulier.
- Évitez d'y aller trop fort trop tôt : apprenez à avoir une stratégie de rythme basée sur votre niveau actuel de forme physique et d'endurance. Assurez-vous de laisser suffisamment d'énergie en réserve pour pouvoir traverser toute l'ascension, surtout sur les plus longues ou sur un itinéraire particulièrement vallonné. Une fois que vous avez atteint le point d’épuisement, vous pourriez être obligé de descendre de cheval et de marcher. C'est bien parfois aussi. Développer la forme physique nécessaire pour gravir de grandes collines escarpées prend du temps. Lors des balades en groupe, roulez à votre rythme et ne vous emballez pas trop tôt.
- Le rapport puissance/poids est important : plus votre rapport puissance/poids est bon, plus vous devenez un cycliste fort. Il existe deux façons d'améliorer votre rapport puissance/poids 1) Augmenter votre puissance en vous entraînant mieux pour augmenter votre force et votre capacité aérobie ou 2) perdre du poids. Idéalement, vous pouvez travailler sur les deux ! Un plan d’entraînement basique mais structuré, combiné à une bonne alimentation et un bon sommeil, peut vous permettre d’améliorer simultanément votre endurance et votre puissance tout en perdant du poids supplémentaire.
- Changez avant de devoir : Apprenez à anticiper les changements de pente de la route, puis passez tôt pour passer le bon rapport avant qu'il ne soit trop tard. Si vous franchissez la section la plus raide de la montée avec le mauvais rapport, les changements de vitesse en douceur deviennent difficiles et peuvent perturber votre cadence.
- Vérifiez l'ajustement de votre vélo et votre position de conduite : Même si nous supposons que vous conduisez déjà un vélo qui vous convient bien, ce n'est pas toujours le cas. Investissez dans une séance d'ajustement de vélo professionnelle avec un monteur expérimenté qui vous permettra d'ajuster tout problème lié à votre position sur le vélo. Vous serez surpris de voir à quel point une différence de quelques millimètres seulement peut avoir un impact énorme sur votre confort et votre capacité à fournir de la puissance aux manivelles.
- Expérimentez avec différentes positions des mains sur le guidon : Par exemple, utilisez les capuchons de votre guidon pour vous asseoir dans une position plus verticale et permettre une respiration plus libre. Ou rentrez bas sur les dénivelés pour diminuer l’effet d’un fort vent contraire.
- Le corps et l'esprit travaillent en tandem : Si votre forme aérobique, votre rapport puissance/poids et votre condition d'endurance sur le vélo joueront un rôle majeur dans vos prouesses en montée, rappelons que la psychologie a un impact significatif sur les efforts physiques. Entraînez-vous à diviser les gros efforts en petits morceaux pour permettre à votre esprit de se concentrer sur un à la fois.
- Avoir un plan d'itinéraire aide : Explorer de nouveaux itinéraires de vélo est l'un des avantages du vélo, mais planifier votre trajet avant de sortir vous aide à anticiper ce qui vous attend et à définir votre stratégie de rythme en conséquence. La planification d'itinéraire vous aide également à transporter un équipement et une nourriture adéquats. Lors des ascensions en montagne, le temps peut changer rapidement, et porter une couche supplémentaire peut faire la différence entre profiter d'une grosse journée de randonnée ou frissonner de misère sur le reste du chemin du retour.
10. Enfin, essayez de vous détendre : en vous tendant, vous dépenserez plus d'énergie qu'il serait autrement préférable de réserver pour vous donner un coup de pouce supplémentaire dans la dernière partie d'une ascension difficile. Maintenez une légère prise sur le guidon, pliez les coudes et gardez la poitrine ouverte pour faciliter la respiration. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, surveillez votre fréquence cardiaque et évitez d'atteindre votre seuil anaérobie, qui est le point auquel l'acide lactique s'accumule plus rapidement que vos muscles ne peuvent le métaboliser.
